¡Construye un cuerpo sano!

¿Dieta y ejercicio? Muchas veces pensamos que un estilo de vida saludable implica comer menos y movernos más.

Es cierto que un adulto debe realizar de 75 a 150 minutos de actividad física semanal para mantener su peso corporal en equilibrio y  prevenir enfermedades como depresión, diabetes,  osteoporosis e hipertensión arterial.

Sin embargo, una vida más activa no será suficiente si no está acompañada de una dieta completa, en este caso, de un consumo balanceado de proteínas, grasas y carbohidratos.

Piensa que las grasas y los carbohidratos son el combustible que necesitamos para darle energía a nuestro organismo, pero las proteínas son la materia prima con la que el cuerpo construye los músculos, regula el metabolismo, transporta oxígeno y mantiene el sistema inmune. Una dieta saludable no siempre implica comer menos, sino comer mejor.

¿Cuánta proteína consumes diariamente? Comúnmente, se considera que la ingesta mínima de proteínas para un adulto debe ser de 0.8g por cada kilogramo de masa corporal (aproximadamente de 46g para las mujeres y 56g para los hombres).  No obstante, el ejercicio físico produce una mayor demanda de proteína para la reparación y formación de tejidos y es importante aumentar su consumo de la siguiente manera:

Mujeres Hombres
Vida sedentaria 0.8g por Kg de masa corporal 0.8g por Kg de masa corporal
Vida activa 1.6g  hasta 1.8g 1.7g hasta 2.5g

 

Si lo que deseas es aumentar el volumen de tus músculos, el consumo de proteínas deberá acercarse, en cada caso, al límite inferior; en cambio, si lo que deseas es definir tus músculos, el consumo deberá acercarse al límite superior.

No todo lo que brilla es oro. Es importante recordar que existen dos tipos de proteínas, las animales y las vegetales. Una dieta basada estrictamente en proteínas de origen animal puede provocar aumento de peso y problemas de colesterol. Por otro lado, si se desea hacer una dieta vegana, basada solo en la ingesta de proteínas vegetales, el consumo debe ser superior a la media sugerida, ya que las proteínas vegetales contienen un menor valor nutrimental y carecen de algunos aminoácidos esenciales. Lo ideal, para un consumidor regular, será combinar la ingesta de ambas.

Proteínas animales: huevo, leche y derivados lácteos, aves, carne y pescado.

Proteínas vegetales: frijoles, habas, lentejas, judías, guisantes, nueces, semillas, granos integrales.

En la siguiente tabla se puede encontrar la cantidad de proteínas que contienen algunos alimentos y que te ayudarán, con la rutina de ejercicios adecuada, a construir un cuerpo sano:

Proteínas animales Proteínas vegetales
Alimento por porción Proteínas que aporta: Alimento en porciones de 100g Proteínas que aporta por cada 100g:
250ml de leche 8g Frijol negro 21g
250g de yogur griego 8-10g Frijol de soya 36g
100g queso amarillo 18g Habas 8g
1 huevo 6g Lentejas 9g
100g de pechuga de pollo 22.2g Judías verdes 1.8g
100g cerdo MAGRO 22g Arroz integral 2.6g
100g de ternera 5.4g Almendras 21.4g
100g salmón 22g Nueces 20g
100g atún 29g Cacahuates 26g